Sinds de wereld in razend tempo is veranderd, werken veel mensen vanuit huis. En oh, wat is dat soms een zegen, maar ook een grote uitdaging! Van die comfortabele keukenstoel (die meer lijkt op een loungezetel) tot eindeloze snackpauzes terwijl je je favoriete serie op de achtergrond laat afspelen… Maar hoe zorg je ervoor dat je niet alleen maar een professional bent in het maken van online meeting excuses? Hier zijn vijf tips die ik zelf heb uitgeprobeerd en die jou helpen om gezonder en productiever te werken vanuit je thuisbasis.
Tip 1: Maak van je werkplek een gezonde haven
Creëer een ergonomische werkplek
De eerste stap naar een gezonder werkleven thuis is het inrichten van een ergonomische werkplek. Dit betekent niet dat je je laptop in bed moet neerleggen en denkt dat dat een goed idee is (geloof me, dat is het niet). Zorg voor een bureau dat op de juiste hoogte is, zodat je rechtop zit met je voeten plat op de grond. En kies een stoel die je steun biedt. Zelf heb ik spijt gehad van die goedkope stoel; mijn rug voelde aan als een oude fontein die niet meer wil spuiten.
Activeer beweging
Stel je voor, je zit hele dagen stil als een standbeeld. Je krijgt al het vertier van de buitenwereld via je schermpje. Dit kan leiden tot een gebrek aan beweging. Daarom is het handig om iedere 30 minuten even op te staan en te bewegen. Dit kan zo simpel zijn als rekken of een paar stappen door de kamer. Probeer ook, als je kunt, een bureau dat je kunt laten zakken, zodat je af en toe kunt staan terwijl je werkt. En als je denkt dat je negen uur stil zitten wel kunt volhouden… denk nog maar eens na.
Persoonlijke touch
Maak je werkplek persoonlijk. Hang wat inspiratie aan de muur of zet een plant neer. Uit onderzoek blijkt dat een groene omgeving je stressniveau kan verlagen en je productiviteit kan verhogen. Een kleine cactus of een vetplant kan al wonderen doen. Plus, ze zijn bijna net zo indrukwekkend als het doen van de afwas. Je hebt geen groene vingers nodig!
Tip 2: Optimaliseer je voeding
Snack slim
Dat je nu thuis bent, betekent niet dat je jezelf kunt verwennen met ongezonde snacks. Natuurlijk, chocola is lekker en chips zijn een prima gelegenheid voor foute keuzes. Maar wat als je dit patroon kon doorbreken? Probeer voor gezondere alternatieven te kiezen, zoals noten, fruit of groenten met hummus. Je kunt zelfs een ‘snack-dag’ instellen, zodat je jezelf af en toe verwent, maar met mate. Denk aan een ‘chocolade zaterdag’. Waarom zouden we anders weer alleen maar voor broccoli en worteltjes kiezen?
Hydratatie is key
Het is ook belangrijk om genoeg water te drinken. Zet een groot glas op je bureau en vul die in elke pauze. Onthoud, als je je tien keer per dag niet lekker voelt, is de kans groot dat je gewoon dorst hebt. Je kunt zelfs een app downloaden die je herinnert om te drinken. En ja, een beetje frisdrank of limonade mag soms, maar laten we eerlijk zijn, water is koning.
Eet regelmatig
Zorg ervoor dat je je maaltijden en snacks verspreidt over de dag. Dit voorkomt dat je naar de koekjestrommel grijpt in plaats van een gezonde maaltijd te bereiden. Bovendien, wie houdt er niet van het idee van een ‘lunch break’ met een echt gerecht? Stel je voor, je neemt de tijd om een heerlijke maaltijd te maken en een beetje te ontspannen. Je kunt zelfs een telefonische lunchdate met een vriend plannen – als dat niet een gezonde keuze is!
Tip 3: Verander je schermtijd in activiteit
Beperk schermgebruik
We leven in een digitale wereld en dat kan er soms toe leiden dat we meer tijd achter ons scherm doorbrengen dan goed voor ons is. Probeer je schermtijd te beperken, vooral buiten werktijden. Dat betekent dus dat Netflix niet altijd je beste vriend hoeft te zijn na een lange werkdag. Zet je telefoon een paar uur op stil en lees een boek of ga naar buiten. Je brein zal je dankbaar zijn!
Maak gebruik van apps
Er zijn talloze apps die jou kunnen helpen bij het beperken van je schermtijd, zoals ‘Forest’, waar je een virtuele boom laat groeien als je je telefoon weglegt. Het klinkt misschien pretentieus, maar er is niets leuker dan trots kunnen zeggen dat je een boom hebt gekweekt zonder in de tuin te graven.
Plan actieve pauzes
Neem korte actieve pauzes tijdens je werk. Dit kan een paar oefeningen zijn: squats, lunges, of zelfs een korte danssessie. Zet muziek op en ga los. En als je je schaamt omdat je denkt dat iemand je kan zien, onthoud dat je thuis bent! Niemand oordeelt, behalve misschien je kat – maar die is waarschijnlijk ook een beetje onder de indruk van je moves.
Tip 4: Stel grenzen tussen werk en privé
Creëer een duidelijk schema
Het is essentieel om een schema voor jezelf te maken. Dit houdt in dat je duidelijke begin- en eindtijden voor je werkdag instelt. Zo voorkom je dat de lijnen tussen werk en privéleven vervagen. Zodra je je laptop dichtklapt, markeer je deze stap, en geloof me, je zult het verschil merken.
Communiceer je grenzen
Vertel je vrienden, gezin en zelfs jezelf dat wanneer je aan het werk bent, je niet gestoord wilt worden, tenzij het echt noodzakelijk is. Dit kan in het begin moeilijk zijn, maar als mensen weten dat je maandenlang zegt dat je werkt, zullen ze uiteindelijk de boodschap begrijpen. En als ze dat niet doen, vraag je simpelweg of ze het prettig zouden vinden om te worden onderbroken tijdens hun werk.
Ontspanning na werktijd
Zet tijd in voor ontspanning na je werkuren. Dit kan een training zijn, een boek lezen of gewoon genieten van een goed kwaliteitsmoment met jezelf. Ja, ook al is dat met pizza. Onthoud dat ontspanning evengoed een actieve keuze kan zijn.
Tip 5: Leer om te ademen en mindfulness toe te passen
Ademhalingsoefeningen
Neem af en toe een moment om te ademen. Er zijn tal van ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen om stress te verminderen en je hoofd weer helder te krijgen. Inhaleer diep door je neus (rekening houdend met eventuele keukengeuren), houd even vast, en adem langzaam uit. Het klinkt bijna té simpel, maar het werkt echt. Je kunt zelfs je collega’s stimuleren om mee te doen, het zal de online meetings een frisse wending geven.
Meditatie-inclusies
Probeer meditatie op te nemen in je dagelijkse routine. Er zijn apps die je kunnen begeleiden en je helpen om te ontspannen. Dit kan je een gevoel van helderheid en rust geven, wat zeker op de drukke werkdagen van pas komt. Begin met een paar minuten per dag en breid dit langzaam uit. Als dat niet kan, denk dan aan het kijken naar je favoriete video van schattige kittens. Dat is tenslotte ook meditatie… toch?
Regelmatige reflectie
Neem de tijd om regelmatig te reflecteren op je werk en je leven. Sta stil bij je kwetsbaarheden en sterke punten, en hoe je je werk beter kunt organiseren. Of je het nu in je notitieboekje schrijft of hardop tegen jezelf zegt, het helpt je om je doelen en successen duidelijk voor ogen te krijgen. En ja, er zijn altijd successen, hoe klein ook – zelfs het ophalen van die pizza kan tellen.
Veelgestelde vragen
1. Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik niet afgeleid raak tijdens het werken thuis?
Begin met het creëren van een rustige werkplek. Vermijd de zetel en neem een bureau. Zet meldingen van je telefoon uit en communiceer je werktijden met je huisgenoten. Een goede werkroutine kan ook helpen; installeer specifieke tijdstippen voor pauzes om je focus te behouden.
2. Hoeveel tijd moet ik besteden aan beweging gedurende de dag?
Experts raden aan om elke 30 minuten een korte pauze van 5 tot 10 minuten in te lassen. Dit kan een korte wandeling zijn, wat rek- en strekoefeningen, of zelfs dansen. Probeer in totaal minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te halen.
3. Wat zijn goede gezonde snacks voor tijdens het werk?
Think outside the (snack)box! Bijna alles kan gezond zijn als je het slim aanpakt. Denk aan noten, groenten met hummus, fruit, of zelfs popcorn zonder al die ongezonde toevoegingen. Soms kan je zelfs het off-topic snackje als een beloning inbouwen. Geniet met mate!
4. Hoe kan ik mindfulness toepassen in mijn dagelijkse routine?
Begin met het aanleren van eenvoudige ademhalingsoefeningen. Gebruik apps als ‘Headspace’ of ‘Calm’ voor geleide meditaties. Maak elke dag een paar minuten vrij voor jezelf om rustig na te denken en kaders te scheppen voor je geestelijke gezondheid – zelfs als dat een moment van stilte midden op de dag is!
Nu je deze tips hebt en op de hoogte bent van de mogelijkheden om gezonder te werken, is het aan jou om de eerste stap te zetten. En dat kan heel goed met een glanzende detox-smoothie in de hand… of niet. Het belangrijkste is dat je de controle over je gezondheid terugneemt!
